Prehrambena strategija za tvoj prvi polumaraton ili maraton

Znanost i kako pouzdano pobijediti poznati "zid".

 

Priprema za tvoj prvi polumaraton ili maraton izvanredan je podvig koji zahtijeva promišljen pristup. Uz to, trkači se često pitaju: kakva je dobra strategija za unos goriva tijekom trčanja?

Adekvatna prehrambena strategija na dan utrke ključna je za uspjeh. Njezin je cilj održati stabilnu razinu energije i spriječiti pad performansi, poznat kao "zid".

Predstavljamo ti siguran i znanstveno potkrijepljen protokol koji će ti pomoći da održiš energiju tijekom cijelog trčanja.

Punjenje zaliha ugljikohidrata (engl. Carb-loading) prije maratona

Strategija punjenja energetskih zaliha u tijelu počinje već prije starta. Ova faza je ključna za nadopunu zaliha glikogena (pohranjeni oblik ugljikohidrata), koji predstavlja prvi izvor energije tijekom intenzivnog trčanja.

• Maraton: Carb-loading je preporučljiv i koristan. Usredotoči se na povećani unos lako probavljivih ugljikohidrata 24-48h prije utrke.
  
  
• Polumaraton: Nije nužan, ali je ipak preporučljiv. Dovoljno je umjereno povećanje unosa ugljikohidrata i izbjegavanje eksperimentiranja s nepoznatom hranom.

Preporuke za unos: Savjetujemo da izbjegavaš hranu s visokim udjelom masti, vlakana i bjelančevina, jer one usporavaju pražnjenje želuca. Odaberi jednostavne, brzo probavljive izvore ugljikohidrata: bijela riža, tjestenina, krumpir i voćni sokovi.

Primjer večere dan prije utrke: Bijela riža ili krumpir s malom porcijom nemasnog mesa (npr. kuhana riba, piletina bez kože ili pureći file) ili veganske alternative, u kombinaciji s umakom od rajčice bez masti.

Fiziologija fenomena "zida"

Unatoč carb-loadingu, pohranjene zalihe energije (glikogena) dovoljne su samo za otprilike 90 minuta intenzivne aktivnosti. Engl. “hit the wall” odnosno “bonking” - tj. zid, nastupa kada su te zalihe iscrpljene, što uzrokuje brzi pad performansi. To se kod maratona događa upravo između 15. i 20. kilometra.

Trkač osjeća veću težinu u nogama, zbunjenost i gubitak fokusa. To se događa jer mozak i mišići više nemaju pristup energiji koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. 

Učinkovit mehanizam za sprječavanje toga je dosljedno dodavanje vanjskog goriva od samog početka.

Preporučeni unos ugljikohidrata (OH) po satu

Stručne smjernice određuju da se optimalan unos tijekom napora izdržljivosti kreće u rasponu 30–90 grama ugljikohidrata po satu. Takav širok raspon rezultat je razlika među pojedincima i ovisi o čimbenicima kao što su tjelesna masa, intenzitet trčanja te sposobnost probave većih količina ugljikohidrata, što se postiže postupno treningom.

Trajanje napora	Udaljenost	Preporučeni unos OH po satu
1–2 sata	Polumaraton	30–60 grama po satu
Više od 2 sata	Maraton	60–90 grama po satu

Unos od 90 grama po satu primjeren je za maraton kod bržih vremena. Za postizanje takvog unosa potrebno je polagano navikavanje probavnog sustava treningom.

 

Praktična strategija s gelovima

Ključ uspjeha je redovit unos goriva. Pretpostavimo li da tipični energetski gel sadrži 20-25g ugljikohidrata, opća strategija je sljedeća:

Ciljani unos OH po satu	Potreban broj gelova po satu	Konzumacija
30–45 grama po satu	1–2 gela	1 gel svakih 30–60 minuta
45–60 grama po satu	2–3 gela	1 gel svakih 20–30 minuta
60–90 grama OH po satu	3–4 gela	1 gel svakih 15–20 minuta

 

Konkretna preporuka za početnike

Budući da je ovo tvoja prva ili druga utrka, cilj je sigurna i stabilna energija. Savjetujemo ti da započneš s konkretnim ciljem od 40 grama ugljikohidrata po satu.

To znači da ćeš uzeti 1 gel (ako on sadrži 20g OH) svakih 30 minuta. Ovaj interval je jednostavan za praćenje, siguran za probavu i osigurava stabilan dotok energije.

 

Svi izvori energije koje možeš koristiti:

• Gelovi (20-25g): Super, jer su brzi.
• Hrana s postaja: Ovo ti je backup. Brzo uhvaćene banane ili energetske pločice super su izvor tijekom trčanja.
• Sportski izotonik: Ako imaš sa sobom bidon, možeš pomiješati sportski izotonik i tako se pobrinuti za izvor OH i za hidrataciju.

 

Još tri dobra pravila:

1. Započni unos rano: S unosom goriva počni već u prvom satu, bez obzira na udaljenost.
   
2. Hidratacija i elektroliti: Pobrini se za stalan unos elektrolita, jer je to ključno za sprječavanje grčeva u mišićima i održavanje hidratacije (preporučljivo je unijeti 300–700 mg natrija po satu).
3. Obavezno treniranje: Strategiju prehrane koju namjeravaš koristiti na utrci, isprobaj na svojim najduljim treninzima.

Kada pređeš ciljnu liniju, počasti se bogatim i hranjivim obrokom za oporavak, koji treba biti bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Time ćeš svom tijelu iskazati zahvalnost za izuzetan napor. Sretno i trči sa strašću!